Může to být nejkrásnější období roku, ale Vánoce jsou stejně nabité tlaky. 51 % žen a 35 % mužů hlásit pocit zvýšeného stresu kolem svátečního období.
Všímavost může pomoci s obdobími úzkosti a posílit váš duševní stav, když vstoupíte do nejmagičtějšího - a nejnáročnějšího - období. Znamená to „uzemnit se“ v přítomném okamžiku a nechat své úzkostné myšlenky projít neutrálním pozorováním.
Zde je několik užitečných tipů, jak mít o prázdninách kontrolu:
Odložte techniku
Na nekonečných reprízách Sám doma není nic špatného – kdy jindy nám to projde? - ale je důležité se ujistit, že čas strávený u obrazovky nepřispívá ke stresu z dovolené.
Možná se tak soustředíte na „vytváření vzpomínek“ pomocí fotografií, že se vám nedaří být přítomni tak, jak se dějí v reálném čase. Můžete se stát svědkem – spíše než aktivním účastníkem – svých aktivit. Nebo možná jen těžko vypínáte od jiných povinností a leden se vám rýsuje nad hlavou.
Nejde jen o vás: mějte na paměti, že ostatní členové rodiny nemusí ocenit, že je natáčíte při otevírání dárků nebo při kontrole e-mailů během vánoční večeře.
Nelze od vás čekat, že budete celé dny nabízet plnou pozornost. Místo toho se zaměřte na „kapsy“ vysoce kvalitního času se svými blízkými a daleko od telefonu. Když akce odezní, věnujte chvíli dekompresi, vyřiďte si pochůzku nebo pořiďte skupinovou fotografii.
Zastavte srovnávání
Sociální sítě jsou v tomto ročním období plné lidí, kteří sdílejí své dárky a chvíle s blízkými. Je to skvělý čas pro kontrolu starých přátel – ale srovnání zvedá hlavu i těm nejspokojenějším z nás.
Mějte na paměti, že nutkání „držet krok s Jonesovými“ je přirozené. Vy s největší pravděpodobností vůle cítit se tak o prázdninách. Ale jakkoli to může být přirozené, rozhodně to není užitečné. Nezdravé srovnávání ve vás může zanechat pocit nespokojenosti nebo může vést k tomu, že přebíráte zodpovědnost (mentální, časovou nebo finanční) nad vaše možnosti.
Dotázat se:
Srovnání může být užitečné. Co na této osobě závidíš? Existují nějaké rozumné změny, které byste mohli udělat, abyste na tom pracovali?
To znamená, že úspěch někoho jiného může spočívat v jakékoli kombinaci tvrdé práce, štěstí, privilegií, okolností nebo nadsázky pro sociální média. Pravděpodobně se nikdy nedozvíte pravdu hlouběji než příspěvek na Facebooku – a to je dobře.
Někdy je ostré slovo pro sebe to jediné, co vás dokáže vyhrabat ze srovnávací díry. Zdá se, že známý má všechno. Tak co?
Myšlenky na údajný úspěch druhých ve vás mohou způsobit pocit nehodnosti nebo rozhořčení. Nechte tyto myšlenky projít kolem a sledujte je, jako byste byli na straně rušné silnice. Nejde o to podkopat vaši nejistotu – více si všímat vašich rozdílů a jednoduše je nechat být.
Ambice vytváří pokrok. Někdy je však tak snadné jít za dalším cílem, že si neuvědomujete, že máte všechno, o co vaše minulé já usilovalo.
V loňském roce většina z nás jen chtěla vidět své blízké v bezpečí a šťastné. Nenechte se vplížit zpět zbytečné požadavky.
Obraťte se na ty, kteří to potřebují
Toto může být těžké období pro ty, kteří jsou sami o sobě, nebo pro ty, jejichž předchozí zkušenosti vyvolávají nepříjemné vzpomínky na „období dobré vůle“.
Udělejte si čas na to, abyste oslovili sousedy, vzdálené členy rodiny nebo přátele, se kterými jste ztratili kontakt. Je možné, že proklouzli pod síť i jiným lidem. Nemusí to být obrovský výkon – stačí pohlednice, chat nebo zbylá várka vánočního cukroví, abyste ukázali, že na ně myslíte.
Nenechte se však vyvést z míry, pokud je vaše úsilí neodradí. Možná mají pocit, že je to vynucené ročním obdobím, nebo si Vánoce raději spravují po svém.
Proveďte uzemňovací cvičení
Všímavost může být strukturovanější – jako v meditaci – nebo můžete během svého každodenního života implementovat uzemňovací aktivity. Mohou se vám hodit o prázdninách, kdy je u vás doma rodinný ruch nebo máte pocit, že vaše mysl běží rychleji, než ji stihnete zachytit.
Postupujte podle níže uvedeného návodu pro krátké strukturované cvičení. Můžete nastavit čas (5-10 minut) nebo zastavit, až se budete cítit připraveni.
- Vezměte se někam do klidu a soukromí.
- Pohodlně se posaďte a mějte rovná záda. Ruce a nohy lze umístit, kam chcete – jen se ujistěte, že jste v pozici, ve které můžete chvíli zůstat.
- Všímejte si svého těla; jeho vztah k vaší židli nebo podlaze. Pomalu, pravidelně, zhluboka dýchejte a pozorujte, jak každý z nich opouští vaše tělo.
- Pokud se vaše mysl toulá, pozorujte, kam jde, ale snažte se zůstat neutrální nebo nechte svou mysl běžet dál. Sledujte, jak to ubíhá, jako by to byl „provoz“ na rušné silnici. Jemně přesměrujte svou pozornost zpět na zaměření na své tělo a dýchání.
- Nesnažte se příliš „správně“ relaxovat – bude to kontraproduktivní.
- Až budete připraveni, nebo váš čas vyprší, vraťte se do svého okolí.
Můžete také použít podobné techniky, které vám pomohou ve stresové situaci, nebo jako preventivní opatření, které vám pomohou v dlouhodobé pohodě.
Zkuste tyto tipy implementovat na procházce nebo když uvidíte, že jste ohromeni:
- Snažte se co nejlépe regulovat svůj dech, nádech a výdech pomalu a zhluboka.
- Zvažte své držení těla: pocit nohou v botách; váhu vašich paží. Pokračujte v dýchání a pomalu se přeneste do přítomnosti.
- Pokud jdete, věnujte pozornost svým pohybům. Cítíte, jak se svaly na nohou setkávají se zemí? Která část to splňuje jako první?
- Pozorujte smyslový vstup kolem sebe. Pokud relaxujete nebo se procházíte, může to být uklidňující. Co můžete slyšet a cítit? Čeho jste si všimli, že obvykle ne? Jak si myslíte, že by tyto věci mohly vypadat ve vašich rukou?
- Pokud jste v rušném prostředí, může to být stresující. Zaměřte se na jednu věc, která je fyzicky v místnosti, a vytvořte jednu konkrétní, neutrální myšlenku. Může to být něco jako: „Tamhle štěká pes“; "Toto je telefon, ze kterého jsem nervózní, abych přijal hovor."
- Pokud se vaše mysl zatoulá, veďte ji zpět k neutrálnímu pozorování. Když použijeme dopravní analogii, vaše myšlenky by mohly být autobusy – můžete je sledovat, jak projíždějí, ale nemusíte do každého nastupovat.
- Když jste připraveni přestat, začněte nechat své myšlenky přicházet přirozeně. Několik dalších se zhluboka nadechněte a znovu zaměřte svou pozornost.
Využijte denní světlo na maximum
Odcházet do práce za tmy a vracet se domů za tmy...zní to povědomě?
Důležitost pobytu venku pro naši pohodu nemá obdoby. Pokud máte přes svátky volno, vezměte si láhev plnou něčeho teplého a dejte se do pohybu. Většina aplikací pro počasí dokáže přesně předpovědět, kdy bude denní světlo, takže je snadné naplánovat zimní západy slunce.
Když jste venku, využijte příležitost být pozorný ke svému okolí. co můžeš slyšet? Jak se cítí vaše tělo, když se pohybuje? Všimli jste si něčeho nového?
Možná jste někdo, kdo si jde na Štědrý den na procházku – neklepejte na to, dokud to nezkusíte! Probudit se, nasadit si santovský klobouk a vydat se do kopců (nebo dokonce k moři, pokud máte dost odvahy) je zvláštní potěšení. Setkáte se s veselými pejskaři a získáte ještě větší chuť na oběd.
Ušetřete místo pro „ne“
Donucovaní příbuzní, kteří se zvou; nepříjemné střety u jídelního stolu; přítel byl přesvědčen, že jejich pět psů si zaslouží pozvání. Tlak, aby byli všichni šťastní neměl by narušují vaši schopnost mít pohodlný den.
Vyčistěte vzduch co nejdříve, aby měl každý čas si to naplánovat. Pokud máte podezření, že někdo nedodrží svou část dohody, je přijatelné mu jemně připomenout vaše hranice. Buďte jasní a struční:
- Omlouvám se, ale už jsme si udělali plány na den.
- Obávám se, že tu nejsem, ale rád bych vás viděl na [X].
- Můžete přijít, ale [X] tam bude také. Chci se ujistit, že to všem vyhovuje.
- Díky, ale letos raději klid.
- Poskytnu [X]. Pokud chcete, můžete si vzít [Y].
- Nebudu moci vyhovět [X]. Doufám, že chápete.
- To je něco, o čem bych raději mluvil jindy.
Společenská očekávání často znamenají, že odpovědnost rok co rok připadá na stejný počet lidí. Může to být způsobeno věkem, pohlavím, finanční situací nebo rodinnou „hierarchií“.
Zejména ženy mohou být považovány za „přirozené“ kuchařky, organizátorky, seznamovačky, nakupující dárky, baličky dárků, kartářky, nakupující potraviny, sociální mediátory, pečovatelky o děti, uklízečky… Dokonce i duševní zátěž další nevyřčený úkol je udržet ostatní na správné cestě.
To, že vaše role očekává, že budete klást všechny ostatní na první místo, neznamená, že musíte. Pokud hostujete, ujistěte se, že všichni ostatní tahají svou váhu, a nebojte se delegovat pracovní zátěž.
Až přijde čas, snažte se příliš nezaobírat tím, jestli se všichni baví, nebo jestli jste brambory dotáhli k dokonalosti: na tohle jste čekali celý rok a zasloužíte si být toho součástí.
Všímavost je navržena tak, aby chránila vaši pohodu, ale pokud máte potíže, vyhledejte pomoc svého praktického lékaře, kdykoli je to možné.
Linka Samaritans je zdarma k použití a poskytuje důvěrnou poslechovou službu. Jako vždy budou mít otevřeno 24/7 po celé prázdniny. Textová služba SHOUT (85258) je první bezplatná služba podpory důvěrných textových zpráv ve Spojeném království. Otevřeno je také 24 hodin denně, 7 dní v týdnu po celý rok a neobjeví se na vašem účtu.
Pokud jste ve Spojeném království a obáváte se o své bezprostřední zdraví, zavolejte NHS Direct na linku 111.