Ušetříme tipy na spánek a cvičení: toto jsou pravděpodobně nejzákladnější části zdravého myšlení, ale je pravděpodobné, že jste to všechno už slyšeli.
Vytáhnout se ze špatného headspace není snadné, zvláště pokud máte úzkostnou poruchu nebo depresi. Často chcete udělat změny, ale nemáte energii nebo se spoléháte na rychle mizející návaly motivace.
Provádění malých, každodenních úprav může učinit tyto první kroky méně zastrašujícími. Když budete naslouchat svému mozku a budete k sobě jemní, můžete se naučit pracovat ve svůj vlastní prospěch.
Může být užitečné mít plán, na který se můžete obrátit, pokud se cítíte na dně – zvláště pokud jste v posledním roce našli více volného času.
To neznamená, že musíte každý den plnit stejné nudné úkoly až do vojenského času. Vytváření malých vzorců ve vašem rozvrhu dává dni smysl a pomáhá vám zůstat nad úkoly.
To může znamenat jen umýt nádobí hned po večeři, aby se nehromadilo, nebo si v pátek dopřát luxusní oběd.
Pokud nechcete, není třeba rozvrhovat hodiny na hodinu, ale mít vždy něco na obzoru vám umožní oddělit práci a odpočinek.
Když to řeknete, proč se řídit pravidly, která jen ztěžují život? Nekonečný seznam očekávání může být skutečnou vahou a v těchto chvílích stojí za to si to zapamatovat….všechny jsou vymyšlené.
To se snadněji řekne, než udělá: nemůžeme odmítnout každý zdroj stresu. Někdy se však lidé přistihnou, že dodržují pravidla, aby udělali dojem na lidi, o které vlastně ani nestojí, nebo která se nehodí do jejich každodenního života.
Rozbít banku kvůli svatbě známého? Máš doma co na sebe. Nemůžete najít kamaráda do kina? Jděte po svých. Chcete, aby supermarket běžel o půlnoci? Svět je vaše ústřice.
Pokud jste již úzkostliví, tlak na udržení vedení v domácnosti může být obtížnější než kdy jindy, nebo dokonce zdrojem hanby.
In její kniha, Jak udržet dům, když se topí, KC Davis navrhuje přesunout vaše priority z „morálních“ na „funkční“ úkoly. Hanba je nezdravá motivace a nutkání dělat věci neustále k dokonalosti by nás mohlo odradit od toho, abychom vůbec začali.
Davisův přístup stojí za to mít na paměti, pokud máte potíže: mít jednu věc dobře provedenou je lepší, než být paralyzován všemi těmi věcmi, které musíte udělat dokonale.
Stojí za zmínku, že vyhýbání se není zdravou technikou zvládání a nemělo by se na ni spoléhat jako na řešení úzkosti.
Není však na škodu si věci co nejvíce usnadnit, pokud svůj strach řešíte jinými způsoby. Všichni se jen vznášíme na skále ve vesmíru a Marie Kondo-ing tvoje ponožky to nezmění.
Sociální sítě jsou místem, kde se slaví úspěch. Procházení nejšťastnějších okamžiků všech ostatních však může ztížit udržení vlastního života v perspektivě.
Podobně i online nakupování je dvousečná zbraň. Někdy stačí jen zašeptat produkt, než skončí ve vašich reklamách… a pak váš košík.
Nicméně mít všechno právě tam usnadňuje soustředit se na to, co nemáte. Odhlaste se ze spamu a zrušte sledování svého známého, který má vždy úžasné svátky. Pokud něco potřebuješ dost, budeš to hledat.
Smyslové vstupy mohou mít na naši každodenní náladu větší vliv, než bychom si mysleli. Mnoho z našich každodenních stresorů nemusí souviset se samotnými úkoly, ale spíše s tím, jak se cítíme.
Když jsme příliš nebo nedostatečně stimulováni, naše tělo vysílá tiché alarmy, že něco není v pořádku – ale protože nejsou bezprostředně ohrožující, je snadné je ignorovat. S malými, každodenními faktory, které se hromadí, je snadné si toho nevšimnout, dokud nejste na pokraji vyhoření.
Senzorické problémy se často maskují jako jiné emoce nebo ve vás zanechají pocit, že jste nesmysl bez identifikovatelné příčiny. Až se to příště stane, zeptejte se sami sebe, zda k vaší náladě nepřispívá vaše prostředí:
Podstimulace
Jak se cítíte: Znuděný, neklidný, hladový, osamělý, vzteklý, podrážděný, prázdný, přilnavý, impulzivní.
Jak se to může projevit: Rozptylování při pokusu o zaostření; stimulace; cítíte intenzivní potřebu něčeho, ale nejste si jisti, co. Obvyklé koníčky se mohou zdát triviální nebo nudné. Můžete mít nutkání kouřit nebo pít alkohol.
Oprava práce: Poslouchejte tichou instrumentální hudbu; otevřít okno. Během schůzek si čmárejte nebo si hrajte s něčím malým a tichým (čtverec papíru, Blu-Tac). Při práci chroupejte mrkev nebo kousek ovoce. Věnujte 5 minut přípravě nápoje nebo pomoci s pochůzkou.
Pokud pracujete z domova, zvažte, zda by pro vás mohlo fungovat jiné nastavení. Mohl byste pracovat z kavárny? Udržel by vás stojící stůl ve střehu?
Zábavná oprava: Pusťte si nějaké melodie a zatancujte si. Zavolat příteli. Zacvičte si. Upečte si nebo udělejte luxusní večeři. Použijte váženou přikrývku nebo obejměte milovanou osobu. Osprchovat se.
Nadměrná stimulace
Jak se cítíte: Panický, pohotový, nerozhodný, nutkání odejít. Můžete cítit, že přichází záchvat úzkosti.
Jak se to může projevit: Zónování při pokusu o zaostření. Neochota zahájit úkol, ale nevíte proč. Nutkání opustit situaci – „letový režim“ aktivován.
Oprava práce: Investujte do sluchátek s potlačením hluku. Poslouchejte bílý šum. Napište si seznam úkolů a rozdělte ho na zvládnutelné kousky. Rozdělte ty kousky ještě na menší.
Pokud máte sklon zapomínat jíst, mějte po ruce snadné, nevýrazné občerstvení. Noste vhodné, ale pohodlné a vrstvené oblečení. Věnujte 5 minut útěku do koupelny.
Opět, pokud máte kontrolu nad svým pracovním prostorem, vyzkoušejte stmívatelné osvětlení nebo mějte po ruce sluneční brýle.
Zábavná oprava: Utečte někam nejlépe do tmy a bez přerušení. Dejte si teplou koupel. Podívejte se na něco uklidňujícího v televizi. Stanovte si osobní hranice a ujistěte se, že je dodržujete vy i ostatní.
Většina z nás ví, zda jsme „ranní“ nebo „noční“ člověk – ale kolik z nás to využívá? V typickém pracovním dni 9-5 je až příliš snadné dát si kávu a doufat, že do oběda budeme funkční.
Naučte se své nejproduktivnější hodiny a zjistěte, zda můžete změnit svůj denní režim tak, aby jim vyhovoval.
Některé úpravy přicházejí pouze s privilegiem – málokdo z nás se dokáže „jen vykoupat!“ nebo "jdi si zaběhat!" v poledním útlumu. Ale je možné pracovat na malých věcech ve svůj prospěch.
Výzkum ukazuje, že průměrný pracovník má tři až pět hodin kvalitní práce v nich za den. Snažte se pracovat důsledně, ale určete si denní okno, abyste to opravdu zvládli.
Zvažte během této doby možnost „nerušit“ u nedůležitých e-mailů nebo použijte podobnou techniku Pomodoro povzbudit krátké dávky soustředěné práce. Když vyčerpáte svůj vysoce kvalitní čas ve svých nejproduktivnějších hodinách, využijte propad k procházení e-mailů nebo k řešení méně naléhavých úkolů.
Stejně důležité pro vaši pohodu je stanovení osobních hranic a vědomí, kdy vaše vstřícnost může poškodit vaše zdraví. Říct „ne“ může být obtížné, zvláště když pro vás ten, kdo se ptá, hodně znamená.
Je v pořádku občas pomoci, ale snažte se nesahat po výmluvách, když nemůžete. Drobné lži ve vás vyvolávají pocit viny, a přesto je snazší a snazší se spoléhat na to, čím více je používáte. Je možné být zdvořilí, ale svůj postoj dejte jasně najevo:
- "Díky, že na mě myslíš, ale nemůžu."
- „Nejdřív musím přemýšlet o několika věcech. Můžu ti dát vědět později?"
- "V tu dobu tu nebudu."
Také vaše obavy mohou ztěžovat říkat „ano“. Strach o peníze, čas nebo budoucnost nechá mnoho z nás dusit se doma. Malá „ne“ se sčítají, a než se nadějete, všechno nové zní děsivě.
Zvědavost a nové zkušenosti nám brání ve stagnaci a je prokázáno, že udržování stimulovaného mozku podporuje koncentraci, motivaci a pocit pohody v průběhu času.
Přihlaste se na tento večerní kurz; rezervovat víkend pryč; podívejte se na film, i když si myslíte, že ho budete nenávidět. Život je krátký a je těžké pokročit ve své zóně pohodlí.
Bez ohledu na to, kolik toho máte na talíři, úzkost nebo deprese by neměly být normou. Pokud vaše pocity přetrvávají, objednejte se ke svému praktickému lékaři.
Pokud se obáváte o své bezprostřední duševní zdraví, zavolejte NHS Direct na linku 111.